راه کارهایی ساده ولی مهم برای داشتن رژیم غذایی سالم و تغذیه اصولی :
1.آهسته غذا خوردن
سرعت غذا خوردن با مقدار غذایی که می خورید و افزایش وزن ارتباط دارد .
اشتها ، این که چقدر غذا می خورید و چطور سیر می شوید به هورمون ها بستگی دارد. این هورمون ها به مغز پیام می دهند که شما گرسنه هستید یا نه.
با این حال، حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز شما این پیام ها را دریافت کند ؛ مطالعات این موضوع را تایید کرده اند و نشان می دهند که آهسته خوردن ممکن است تعداد کالری که در غذا مصرف می کنید را کاهش دهد و به شما کمک کند وزن کم کنید.
2- انتخاب نان سبوس دار به جای تصفیه شده:
می توانید به راحتی رژیم غذایی خود را کمی سالم تر کنید و نان گندم را به جای نان سفید انتخاب کنید.
همانطور که در مورد غلات تصفیه شده که با بسیاری از مسائل بهداشتی مرتبط بوده اند، تمام غلات به انواع مزایای سلامتی مربوط می شوند، از جمله خطر کاهش دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان
آن ها همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین های ب و چندین ماده معدنی نظیر روی، آهن، منیزیم و منگنز هستند.
3- بدون فهرست خرید نکنید:
زمانی که برای خرید می روید، دو استراتژی مهم برای وجود دارد:
قبل از زمان لیست خرید خود را تهیه کنید و گرسنه به مغازه نروید.
4- خوردن تخم مرغ ترجیحا برای صبحانه:َ
تخم مرغ ها به طور باور نکردنی سالم هستند، به خصوص اگر آن ها را صبح بخورید که غنی از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری هستند که مردم اغلب به اندازه کافی از آن ها استفاده نمی کنند.
خوردن تخم مرغ صبحها، احساس سیری را افزایش می دهد. نشان داده شده است این کار باعث می شود مردم کالری کمتری در طول 36 ساعت آینده مصرف کنند که می تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد و تغذیه ی سالمتری داشته باشند.
بنابراین رژیم تخم مرغ را فراموش نکنید.
5- آشامیدن آب کافی برای داشتن رژیم غذایی سالم:
آشامیدن آب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است.
مطالعات زیادی نشان داده اند آب آشامیدنی ممکن است به کاهش وزن، حفظ وزن و حتی کمی افزایش تعداد کالری های مصرفی روزانه کمک کند.
همچنین نشان می دهند که نوشیدن آب قبل از غذا می تواند اشتها و جذب کالری را در طول وعده غذایی بعدی در بزرگسالان میانسال و مسن تر کاهش دهد .
به عبارت دیگر، مهم ترین چیز نوشیدن آب به جای نوشیدنی های دیگر است.
این کار ممکن است باعث کاهش شدید قند و کالری شود.
6- کباب یا آب پز کردن به جای سرخ کردن:
روشی که غذا را آماده می کنید، می تواند تاثیرات را به میزان چشمگیری تغییر دهد.
سرخ کردن، گریل کردن، تمام روش های محبوب برای تهیه گوشت و ماهی هستند.
همه این ترکیبات با چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری های قلبی مرتبط بوده اند و راهکار مناسب برای داشتن تغذیه سالم نیستند.
7- خواب خوبی داشته باشید:
اهمیت خواب خوب را نمی توان اغراق کرد.
محرومیت از خواب اشتها را مختل می کند و اغلب منجر به افزایش اشتها می شود که منجر به افزایش جذب کالری و افزایش وزن می شود .
در واقع، افرادی که بیش از حد کم می خوابند نسبت به کسانی که خواب کافی دارند بیشتر چاق می شوند .همچنین خوابیدن به طور منفی بر تمرکز، بهره وری، عملکرد ورزشی، متابولیسم گلوکز و عملکرد سیستم ایمنی تاثیر می گذارد.
8- به جای چیپس پاپ کرن بخورید:
ممکن است شگفت انگیز باشد ذرت بو داده یک دانه کامل است که پر از مواد غذایی و فیبر است و استفاده از آن جزو راهکارهای داشتن تغذیه سالم است.
9- در رژیم غذایی روغن سالم انتخاب کنید:
متاسفانه، دانه سویا فرآوری شده و روغن های گیاهی در چند دهه گذشته بیشتر مصرف می شود.
این نمونه ها شامل سویا، آفتابگردان و روغن کانولا می باشند.این روغن ها اسیدهای چرب امگا 6 بسیار فرآوری شده بالایی دارند، اما امگا 3 پایینی دارند.
هم چنین نسبت امگا 6 به امگا 3 می تواند منجر به التهاب شود و به بیماری های مزمن نظیر بیماری قلبی، سرطان، پوکی استخوان و بیماری های خود ایمنی مرتبط باشد .
این روغن های ناسالم برای جایگزین های سالم تر مانند روغن زیتون بکر، روغن آووکادو و یا روغن نارگیل را مبادله می کنند.
10- از بشقاب های کوچک تر استفاده کنید:
ثابت شده است که اندازه بشقاب می تواند بر میزان خوردن غذا تاثیر بگذارد.
مطالعات نشان می دهند که وقتی غذای در یک کاسه بزرگ یا در یک بشقاب بزرگ سرو می شود، افراد تمایل دارند تا 30 درصد بیشتر بخورند.
با خوردن در بشقاب کوچک تر، می توانید مغز را فریب دهید و فکر کنید که بیشتر می خورید.
